Si estás leyendo este artículo es porque te has preguntado cómo empezar a ser vegano. Quizá acabas de ver alguno de esos documentales cambian tu visión del mundo como Seaspiacy o la serie de Podredumbre, a lo mejor has tenido una revelación mirando a los ojitos de tu mascota o sencillamente es que no te cabe en la cabeza cómo alguien puede renunciar al imbatible chuletón al punto.
En los dos primeros casos quizá pueda ayudarte un poco más aunque, si eres de los del tercero y tienes curiosidad, quédate con que a lo mejor acabo convenciéndote de que al menos hagas un #MeatlessMonday.
No importa de dónde vengas, si de verdad te preguntas cómo empezar a ser vegano, en este artículo voy a responder a algunas de las dudas que suelen tener las personas que se plantean esta transición. ¡Vamos a ello!
¿Dejar de comer animales de golpe o poco a poco?
La pregunta del millón cuando alguien se plantea cómo empezar a ser vegano es si hace falta pasar -o no- por un proceso de transición, adaptación, desintoxicación; llámalo X. Y, sinceramente, todo depende de la persona.
Como explica el libro Enganchados a la carne el consumo de animales es una pura adicción. Los seres humanos consumen carne a pesar de conocer sus efectos nocivos y es algo que está fuertemente ligado a nuestras tradiciones. Depende mucho del contexto social, de los gustos y de la fuerza de las convicciones de cada uno, pero para la mayoría de personas dejar de consumir animales no es fácil.
Si te estás planteado adoptar una dieta vegana, ten en cuenta que tú te conoces mejor que nadie y que el paso más importante es tomar la decisión de hacerlo. Puedes empezar poco a poco, adoptando una dieta plant based en casa y consumiendo solo de forma esporádica o en momentos en los que te cueste encontrar opciones o directamente dejarla de golpe; es tu decisión.
Consejos para empezar una dieta vegana
Ya decidas dar el paso de golpe como ir reduciendo tu consumo de productos de origen animal poco a poco, ahí van algunos consejos para que te resulte un poco más sencillo:
- Prepara tu despensa: Es importante tener opciones listas, haz acopio de verduras, setas, sustitutos básicos de la carne como tofu o soja texturizada, etc. También es muy importante contar con un buen armario de especias, lo son todo en la cocina vegana.
- Busca aliados: Aunque tus amigos y familiares no se animen a pasarse a una dieta vegana contigo al menos deberían de respetar tu decisión y ponértelo un poco más fácil. Por ejemplo, escogiendo restaurantes vegan friendly si salís a comer.
- Empieza potenciando esos platos que son “veganos por accidente”: La mayoría de personas comen algún plato que es vegano a pesar de no seguir esta dieta. Para empezar, potencia este tipo de recetas o céntrate en aquellas que sean fácilmente veganizables.
- Date algún capricho de vez en cuando: Ser vegano no significa alimentarse como un conejito. Aunque no deberías abusar de los productos procesados, un capricho de vez en cuando animará tu dieta. Piensa que hay pizzas, hamburguesas, lasañas y todo tipo de delicias veganas. ¡Si no quieres, no tienes que vivir solo a base de ensaladas y verdura hervida!
¿Qué pasa con los nutrientes?
Una vez que hemos cubierto el aspecto emocional para responder a si es mejor dejar de comer carne de golpe o poco a poco vamos a verlo desde la otra cara de la moneda: ¿Necesita nuestro cuerpo un periodo de adaptación?
Posiblemente si le preguntas a tu abuela, a tu cuñado o a ese amigo sabiondo te dirá que no dejes la carne o que “al menos no la dejes de todo” y que “ni se te ocurra dejarla de golpe”. Okay, evidentemente no puedo asesorarte desde el punto de vista de un nutricionista -si tienes dudas importantes o cualquier tipo de restricción o problema alimentario, por favor, consulta con un profesional- pero tu abuela, tu cuñado y tu colega tampoco.
Eso sí, a diferencia de ellos y tú deberías de hacer lo mismo, sí que me he informado sobre cómo configurar mi dieta y sobre todo lo que implica dejar de comer animales. Si te interesa esta información, te recomiendo que eches un vistazo a nuestra sección de libros veganos para aprender más.
Una vez aclarado este punto, es importante dejar claro que tu cuerpo no extrañará ningún nutriente cuando dejes de comer animales. No hay ningún tipo de nutriente esencial en la carne que no puedas obtener de las plantas, legumbres o semillas. ¡Ni siquiera la proteína!
Sí que es cierto que la carne animal cuenta con una mayor cantidad de proteína y que nuestro organismo la asimila mejor. No obstante, las personas normalmente consumen un exceso de proteína, por lo que puedes obtener todo lo que necesitas con una dieta plant based.
¿Y qué pasa con la B12?
Muchas personas que se están planteando cómo empezar a ser vegano se echan para atrás al oír hablar del “mito de la B12”. Es decir, la creencia de que la mayoría de las personas veganas sufren una deficiencia de esta vitamina debido a su alimentación.
La deficiencia de vitamina B12 existe y afecta tanto a personas que consumen carne como a las que no. Pero esta creencia que liga la alimentación vegana con la falta de B12 está relacionada con la recomendación de consumir suplementos de B12 cuando se sigue una dieta vegana o vegetariana.
Vamos por partes, lo primero es ver la definición de B12 que da Wikipedia: “La vitamina B12 […] es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas.”
La deficiencia de vitamina B12 provoca consecuencias muy graves como fatiga, pérdida de peso, problemas gastrointestinales, confusión o pérdida de memoria.
Por supuesto, la suplementación con B12 es esencial pero el déficit de esta vitamina no es exclusivo de la dieta vegana y vegetariana. Te invito a escuchar el especial del podcast Carne Cruda sobre veganismo en el que lo explican más en detenimiento pero básicamente, la B12 ya no se encuentra de forma natural en los productos que consumimos y por eso es necesario consumirla en forma de suplementos o mediante productos enriquecidos con B12. ¿Qué sucede con los productos de origen animal? Simplemente que son los propios animales los que consumen ese suplemento y las personas carnívoras lo reciben a partir de ellos.
Por cierto, actualmente puedes encontrar muchas marcas de alimentación vegana que enriquecen sus productos de B12. No obstante, yo seguiría recomendándote la suplementación salvo indicación expresa de un médico o nutricionista.
Las mejores alternativas veganas a la carne para veganos primerizos
Si te preguntas cómo ser vegano y qué comer una vez que has abandonado los productos de origen animal ahí van unas notas sobre los principales sustitutos de la carne que encontrarás en el mercado:
- Tofu: El básico vegano por excelencia que cuenta con la ventaja de poderse cocinar de mil y un formas y aderezarse con especias para que sepa prácticamente a lo que quieras. El tofu es un derivado de la soja, se hace triturando sus semillas y mezclándolas con agua.
- Tempeh: Se trata de soja fermentada y aplastada en forma de pasta. También puedes encontrar opciones hechas a base de garbanzos. A diferencia del tofu, el tempeh tiene un sabor muy peculiar. Lo mejor es cocinarlo a la parrilla o en la sartén.
- Soja texturizada: Un básico que no puede faltar en tu despensa. Una vez hidratada, tiene una textura similar a la carne picada y puede aderezarse para que coja prácticamente cualquier sabor.
- Seitán: El seitán se elabora con la proteína del trigo, puedes prepararlo en casa tú mismo o comprarlo ya hecho. Puedes encontrarlo con todo tipo de cortes y texturas y es un sustituto ideal de la carne en guisos y estofados. También puede comerse directamente cocinado en parrilla o a la sartén.
- Setas: Como lo lees, las setas son uno de los mejores sustitutos de la carne. Hay variedades como el boletus que directamente tienen un sabor muy “cárnico” y con un buen aderezo se logran maravillas. Las favoritas para la cocina vegana son los boletus, las setas ostra, las shiitake y los champiñones portobello.
¡Y eso es todo! Espero haberte aclarado algunas de las principales dudas que siempre suelen rondar por la cabeza cuando te planteas cómo empezar a ser vegano. Si estás dando tus primeros pasos hacia el veganismo o tienes algún amigo, familiar o conocido vegano y te preguntas qué puedes hacer por apoyarle, te animo a echar un vistazo a nuestro foro; concretamente a nuestra sección de Veganos Primerizos. Puedes consultar cualquiera de los debates abiertos o iniciar uno para consultar cualquier duda a nuestra comunidad, ¡nos encantará echarte una mano!
Tania Lorenzo es periodista y ha trabajado en todo tipo de sectores, incluyendo moda, cultura, estilo de vida y alimentación. Su experiencia y, en especial, su perrita Jara y sus dos gatos Mardy y River le hicieron darse cuenta de que los animales también son personas y lo necesario que es darles voz.
