El hierro es un mineral fundamental para nuestro cuerpo, ya que tiene un papel principal en la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas que se encargan del transporte de oxígeno en el cuerpo.
Para las personas que siguen una dieta vegana es especialmente importante la ingesta de hierro, ya que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal no se absorbe tan eficientemente como en los alimentos de origen animal. Por eso en este artículo te propongo algunos alimentos que contienen hierro que puedes incluir en tu dieta vegana para ayudar a mantener los niveles adecuados de este nutriente. ¡Empezamos!
Alimentos veganos ricos en hierro
Tomando como referencia los datos de la Clínica Universidad de Navarra, estos son los alimentos de origen vegetal que mayor hierro contienen por cada 100 gramos de ingesta. Las cifras las expreso en miligramos:
- Habas secas: 8,5.
- Pistachos: 7,3.
- Lentejas: 7,1.
- Garbanzos: 6,7.
- Judías: 6,7.
- Almendras: 4,2.
- Avellanas: 4,2.
- Espinacas: 4.
- Higos y ciruelas secas: 3.
- Pan integral: 2,5.
- Puré de patata: 2,4.
- Nueces: 2,2.
- Chocolate: 2,2.
- Cacahuetes: 2.
- Dátiles: 2.
Ideas para incluir hierro en tu dieta vegana
Una vez hemos visto los alimentos veganos con más hierro, te damos ideas para que puedas incluirlos en tus recetas veganas. Tanto si estás empezando a ser vegano como si ya llevas mucho tiempo en el veganismo, seguro que estas opciones te dan ideas para tu menú semanal:
Recetas con legumbres
Como has visto en los datos, las legumbres como las lentejas, los garbanzos o los frijoles son una gran fuente de hierro. La ventaja de las legumbres es que tienen infinidad de formas de preparación, lo que nos da para diversas recetas. Te doy algunas ideas:
- Sopa de lentejas: puedes preparar un guiso de lentejas con zanahorias, apio, cebolla y ajo. Si le añades caldo vegetal y especias como el cilantro, te quedará un plato exquisito.
- Ensalada de garbanzos: cuando el clima es más caluroso apetece más tomarse una ensalada, y los garbanzos son una buena legumbre a incorporar. Incluye garbanzos cocidos con tomate, pepino, cebolla roja y perejil, y aderézalo con limón, aceite de oliva, sal y pimienta para darle más sabor.
- Frijoles con chili: si eres de esas personas a las que les encanta el picante, puedes hacer un chili mezclando frijoles negros y rojos con maíz, cebolla, pimiento y tomate. Añade especias de chile en polvo y pimentón, y listo.
Platos con espinacas
Las verduras de hoja verde, y en especial las espinacas, son alimentos que contienen buena cantidad de hierro. Su preparación es sencilla:
- Ensalada de espinacas: utiliza las espinacas como si de una lechuga se tratara y añade fresas, nueces o queso vegano, por ejemplo. Puedes ponerle limón y vinagre balsámico.
- Ensalada de espinacas e higos secos: otra opción es que mezcles las espinacas con higos secos o cualquier otra fruta seca con nueces y salsa de mostaza y miel.
- Batido verde: espinacas, plátano, mango y jugo de naranja es una buena combinación, que con la vitamina C de la naranja te ayudará a la absorción de hierro, como te explico enseguida.
Otras recetas de alimentos con hierro
Puedes utilizar frutos secos, semillas y otros alimentos como la quinoa, que también contienen hierro, para ampliar tu menú:
- Granola casera: utiliza avena, semillas de calabaza, almendras y algo de miel y hornea la mezcla hasta que esté dorada y crujiente. Añade yogur vegano y leche vegetal y tendrás un postre, merienda o desayuno estupendo.
- Compota de frutas secas: puedes cocinar una mezcla de ciruelas pasas, higos y albaricoques secos con un poco de jugo de naranja y canela.
- Ensalada de quinoa: mezcla la quinoa con pimiento, tomate, pepino, cebolla y garbanzos cocidos con jugo de limón y aceite de oliva.
- También puedes hacer un ramen vegano o beber leche de avena.
La importancia de la vitamina C
La vitamina C es un elemento muy importante que nos ayuda a absorber el hierro, por lo que si tomamos alimentos ricos en vitamina C podremos maximizar la absorción de este mineral.
El hierro no hemo (de origen vegetal) no se absorbe tan bien como el hemo (de origen animal), por lo que consumir alimentos con vitamina C te ayudarán en el proceso.
Te dejo algunos consejos adicionales para mejorar la adquisición de este nutriente:
- Añade jugo de limón a tus comidas. Puedes utilizarlo de condimento para las ensaladas que te he recomendado o para tus platos de legumbres.
- Consume cítricos. Puedes tomar frutas como naranjas, mandarinas o piña de postre para facilitar la absorción de hierro.
- No tomes té o café en las comidas o después, ya que limitan la obtención de nutrientes.
En Veganos Madrid te damos ideas
Espero que este listado de recetas te haya gustado, y que ello te anime a controlar los alimentos que contienen hierro en tus comidas. Como ves, tener una buena ingesta de hierro en tu dieta vegana es muy sencillo si planificas las comidas y las combinas con fuentes de vitamina C que te ayuden en la absorción de los nutrientes.
Con estos consejos e ideas de recetas no solo tendrás una alimentación saludable y vegana, sino que estarás ayudando a tu cuerpo a recibir el hierro necesario.
No olvides darte un capricho de vez en cuando y consulta nuestra guía de tiendas de comestibles veganos y restaurantes veganos en Madrid, ya que puedes consumir hierro al mismo tiempo que disfrutas de una buena comida. 😉
Irene Carretero es amante de la verdad y las palabras, y por eso es periodista. También le apasiona la lectura, la música y el cine. De esto último tiene una web como hobby que refleja su pasión por el séptimo arte.
